Все мы без исключения хотим иметь стройное, подтянутое тело с изящной талией и плоским животом. При бешеном ритме жизни порой непросто найти время на посещение тренажерного зала, поэтому многие просто привыкают к такому состоянию тела и перестают обращать внимание на лишние килограммы.
Любая женщина может заниматься фитнесом дома самостоятельно.
Один час в день в принципе можно уделить себе, правда?
Фитнес занятия для похудения.
Как же сделать спортзал у себя дома?
Для этого потребуется не так много времени и усилий. Во-первых, выберите комнату, в которой много свободного места для проведения ваших занятий. Во-вторых, купите спортивную форму, коврик и две килограммовые гантели.
Знайте, что для достижения результата нужно соблюдать определенные правила в питании: упражняться можно по прошествии двух часов с момента последнего приема пищи. После занятий нельзя есть в течение двух часов.
Абсолютно любая фитнес программа для похудения начинается с разогрева и разминки, чтобы избежать нежелательных травм и болей в последующем.
Упражнения для похудения.
Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, поднимая руки наверх. Выдохните, опуская руки вниз. Повторите пять раз. Разогрейте мышцы шеи: сделайте поочередно по 12 поворотов головой влево и вправо, а затем вперед и назад. После вытяните руки в стороны на уровне плеч, напрягите мышцы и выполните наклоны влево и вправо, повторяя упражнение поочередно по 12 раз в каждую сторону.
Приступите к упражнению «Мельница». Расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, напрягите мышцы и начните выполнять наклоны вниз, касаясь рукой противоположной ступни. Выполняйте упражнение поочередно влево и вправо по 15 раз в каждую сторону.
Далее следуют прыжки. Соедините стопы вместе, положите руки на талию, расправьте плечи и вытяните позвоночник. Выполните 20 небольших прыжков. Передохните 30 секунд и повторите еще раз. После этого необходимо разогреть мышцы ног. Поставьте ноги на ширине плеч и поочередно выполните махи вперед каждой ногой по 15 раз.
После этого приступите к основному комплексу упражнений.
Упражнения для мышц живота.
Как правило живот является самой проблемной зоной. Поэтому здесь вам придется усердно поработать, чтобы добиться хорошего результата. Фитнес для живота нужно выполнять в хорошо проветренном помещении.
1. Верхняя часть брюшного пресса. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов. Заведите руки за голову, подбородок должен смотреть в потолок. Приступите к выполнению упражнений на пресс. Тянитесь головой и верхней частью тела к ногам. Необходимо сделать 3 подхода по 20 раз. Данное упражнение работает на сжигание жира и укрепление мышц верхнего пресса.
2. Средняя часть брюшного пресса. Это стандартное упражнение, известное всем еще со школы. Лежа на коврике, согните ноги в коленях, скрестите руки на груди. Поднимайте корпус к ногам. Выполните упражнение по 15 раз в 2 подхода. В дальнейшем вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав руки не на груди, а за головой.
3. Косые мышцы живота. Лежа на коврике, согните ноги в коленях. Вытяните правую ногу вверх параллельно стене, заведите руки за голову. Тянитесь левым локтем к правой ноге. Постарайтесь достать локтем до ноги. Выполните упражнение 20 раз в 2 подхода. Повторите то же самое в левую сторону.
4. Нижняя часть брюшного пресса. Сядьте на коврик, выпрямите спину и вытяните ноги вперед. Затем подайте корпус слегка назад, опуская поясницу на пол и поддерживая ее руками. Поднимите ноги на расстоянии двух сантиметров от пола. Поднимайте прямые ноги вверх как можно дальше от пола. Выполните упражнение в 3 подхода по 8 раз.
В дальнейшем вы можете усилить нагрузку, выполняя больше подходов с большим количеством повторений.
Упражнения для бедер и ягодиц.
Занимаясь фитнесом в своем домашнем спортзале, особое внимание нужно уделять упражнениям, сжигающим жир и формирующим мышцы в области бедер и ягодиц. Далее представлено несколько вариантов.
1. Глубокие приседания. Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 80-90 см друг от друга. Разверните стопы на 45 градусов, слегка согните ноги, подайте таз вперед.
Начните выполнять глубокие приседания. Очень важно, чтобы при выполнении данного упражнения спина оставалась прямой. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
2. Поднятие ног лежа. Лягте на правый бок, вытяните корпус, втяните живот, напрягите мышцы левой ноги и натяните стопу на себя. Медленно поднимайте прямую ногу вверх под углом 45 градусов. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
3. Выпады вперед. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на пояс и зафиксируйте таз. Начните выполнять выпады вперед попеременно правой и левой ногой. Старайтесь приседать как можно глубже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Дополнительные упражнения.
Фитнес для похудения предусматривает различные вспомогательные упражнения. В качестве дополнительных упражнений можно выполнить отжимания, которые комплексно укрепляют мышцы рук, живота и спины. Для новичков рекомендуется выполнять отжимания на коленях. Сделайте два подхода по 10 раз, через неделю увеличьте количество повторений до 12, затем до 15 и т.д. Также вы можете использовать легкие гантели для формирования рельефа рук. Возьмите килограммовые гантели; руки возле живота медленно начинают раскрываться в стороны и подниматься до уровня плеч, а затем опускаются в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений. После основной тренировки необходимо провести пятиминутную растяжку на задействованные в программе мышцы.
1. Растяжка мышц живота. Лягте на коврик животом вниз, поставьте ладони перед собой и медленно поднимите верхнюю часть корпуса, прогибаясь в спине. Задержитесь ненадолго в такой позиции, затем плавно опуститесь в исходное положение и через 10 секунд повторите упражнение еще 4 раза.
2. Растяжка мышц ног. Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, расправьте плечи. Поднимите правую ногу и прижмите ее к животу, обхватив правое колено ладонями. Задержитесь в данном положении на 15 секунд, затем медленно опустите ногу на пол. Повторите упражнение с левой ногой.
3. Растяжка мышц рук и спины. Встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии 50 см друг от друга, поднимите обе руки вверх параллельно друг другу. Левой рукой обхватите правый локоть и аккуратно потяните его за спиной. Повторите то же самое в другую сторону. В конце растяжки сделайте по пять спокойных, глубоких вдохов и выдохов, а затем завершите тренировку. Выполнение данного комплекса упражнений займет от сорока до пятидесяти минут.
Тренируясь по этой программе по три раза в неделю, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, подтянуть тело и создать привлекательную фигуру.
Но стоит учитывать, что эффективность данных упражнений напрямую зависит от вашего питания. Старайтесь есть небольшими порциями по пять раз в день. Обязательно включите в свой рацион курицу, рыбу, фрукты и овощи. Таким образом, вы не только добьетесь привлекательной фигуры, но и омолодите свой организм.