Табата — тренировка для похудения девушкам, упражнения начинающим

Наиболее подходящий способ для быстрого похудения — это тренировки по типу «Табата», о которых идет речь ниже.

Эффективность упражнений Табата для похудения и принцип действия методики

Табата является высокоинтенсивным типом тренировок, который позволяет избавиться от ненужных килограммов за несколько месяцев. Эффективность упражнений заключается в их интервальном выполнении на протяжении 25-40 мин. с переключением на отдых. Упражнения включают пряжки, бег, отжимания, подъемы конечностей и многое другое.

Все время делится на несколько кругов длиной 2-4 мин. Еженедельные тренировки при соблюдении диеты или правильного питания позволяют избавиться от лишнего веса, а также обрести красивый рельеф на теле в короткие сроки. Кроме того, не потребуется какие-либо утяжелители по типу гантелей, а только коврик и стул.

Преимущества метода

Табата — тренировка для похудения по особой методике, которая имеет следующие преимущества:

  • повышение общей выносливости организма из-за наличия в тренировки упражнений по типу «кардио»;

Табата — тренировка для похудения девушкам, упражнения начинающим

Табата это тренировка для похудения девушкам, у которых нет много времени для тренировок.

  • способствует ускорению метаболизма и активному поступлению кислорода;
  • самый лучший способ сжечь калории, потому что за 1 круг (4-5 мин.) можно сжечь 54 ккал (при пробежке в такой же промежуток времени тратится не более 30 кал);
  • по завершении тренировки процесс активного жиросжигания продолжается еще 35-40 мин.;
  • рельефное и подтянутое тело при соблюдении питания и 3 тренировок в неделю можно увидеть уже после 2-3 месяцев.

Различия Табата и кардио-тренировок

Кардио-тренировки довольно часто называют «аэробными», потому что важное участие в них принимает кислород. Он является источником энергии и значительно облегчает процесс занятия. В методиках Табаты такого источника нет, поэтому их называют «анаэробными», бескислородными.

Главное отличие — время, которое может заниматься человек. Кардио-тренировки могут продолжаться часами, а Табата тренировки — несколько десятков минут. Эффективность от 30-минутной Табаты выше даже чем 1,5 — 2 часа аэробных тренировок.

Противопоказания к занятиям

Упражнения могут показаться легкими, но нагрузка на организм довольно большая.

По этой причине этот тип тренировок следует поменять на аналоги или упрощенные варианты следующим категориям:

  • женщинам, вынашивающим ребенка;

Табата — тренировка для похудения девушкам, упражнения начинающим

  • людям с гипертонией, скачками давления;
  • людям, у которых есть проблемы с легкими и сердцем;
  • людям с заболеваниями суставов;
  • тем, кто находится на диете с низким содержанием углеводов.

Не стоит делать высокоинтенсивные тренировки людям с плохой физической подготовкой. 1-2 недели необходимо уделить разминкам, зарядкам или растяжкам, а потом уже переходить к непосредственным тренировкам. Данный вариант тренировок подойдет всем, кто не имеет вышеперечисленные проблемы и желает получить красивое, рельефное тело.

Табата таймер: сколько времени и как?

Один подход длится 4-5 мин., в зависимости от общей физической подготовки и времени полноценной тренировки. Одно упражнение длится 20 сек., отдых между ними составляет 10 сек. В подходе 6-10 повторений и 1 мин. отдыха. Это самый лучший план, который приведет мышцы и тело в тонус. Можно делать 2-4 мин. одно упражнение без перерыва и совмещать его с отдыхом в 1-2 мин.

Табата — тренировка для похудения девушкам, упражнения начинающим

Для контроля времени нужно использовать специальные таймеры, которые можно установить на телефон. Время тренировки, регулируется самостоятельно: не придется постоянно отвлекаться на часы. (Приложения: Tabata Timer; Tabata! 4 мин в день). Можно заниматься по готовым видео с музыкой.

Музыка для тренировок

Подходит для тех, кто не занимается по видео с тренером. Чтобы зарядиться энергией, можно включить что-то динамичное, резкое или плавную аудиозапись со вспышками звука. Не стоит выбирать любимую песню и песню со словами, которые не известны слушателю.

Есть большой шанс быстро устать, начать подпевать шепотом и сбить дыхание, а дыхание — главная составляющая Табата тренировок.

Не стоит выбирать задумчивую музыку, расслабляющую. Журчание воды или пение птиц помогут расслабиться во время заминки или растяжки. Плейлист можно найти в социальных сетях по запросам «Для спорта», «Спорт», «Тренировки», «В зале».

Как часто стоит заниматься Табата тренировками

Табата — тренировка для похудения, которую следует проводить по определенной схеме: 

  • Тренироваться через день. Это поможет быстро сжечь лишние килограммы тела, привести его в красивую форму. При таком способе не стоит находиться на диете, лучше заменить ее правильным питанием. Кстати, другие физические нагрузки в это время стоит свести к минимуму или убрать на время. Время составляет 30-35 мин.

Табата — тренировка для похудения девушкам, упражнения начинающим

  • Через 2 дня. Все также не стоит придерживаться диеты и заниматься другими интенсивными тренировками. Можно немного увеличить время занятия до 40 мин.
  • Частота тренировок — 2 раза в неделю. Такой план можно сочетать с другими занятиями (тренажерный зал, плавание или фитнес). Питаться необходимо правильно, без урезания калорий в рационе. Если проводятся еще и кардио-тренировки, то они должны предшествовать табата-тренировкам.

Заниматься можно утром, через 30-60 мин после приема пищи или вечером за 2-3 часа до сна. У многих женщин такой возможности нет, поэтому допустимо проводить тренировки с 21.00 до 22.00. Эффективность не меняется и не уменьшается в зависимости от времени.

Можно ли всегда заниматься по одним упражнениям?

Одна и та же программа недопустима на протяжении уже 1 недели. Необходимо менять подходы и добавлять новые комбинации через каждые 2-3 дня. Тело постепенно привыкнет к нагрузкам, хотя, заметить этот момент не всегда возможно. Вскоре весь эффект от упражнений будет потерян.

Для тех, кто не знает, как разнообразить арсенал упражнений, ниже представлена программа занятий. На худой конец, можно возвращаться к упражнениям, с которых начинались тренировки, повторяя те же действия снова, но делать их в ускоренном темпе.

Где занимаются тренировками Табата?

Для занятий комплексом Табата-тренировок в целях быстрого похудения необходимо подобрать подходящее место.

Чаще и более всего подходят:

  • Спортзал. Это помещение будет комфортно, но только если в нем есть гантели 3-5 кг и коврик для фитнеса. Спортивный зал удобен наличием подходящего пола, на котором не скользит обувь. Из минусов можно выделить наличие других людей, что может стеснять.
  • Улица. На улице также можно заняться высокоинтенсивной тренировкой. Лучше выбирать малолюдное место (в нем должно быть комфортно). Заниматься можно только в теплую погоду, потому что есть большой риск простудиться. Тренировки для похудения на улице насыщают организм кислородом. Но чаще всего отсутствуют достаточно ровные поверхности.

Табата — тренировка для похудения девушкам, упражнения начинающим

  • Дом — это наиболее удобное место для занятий табата тренировками. Потребуется только гимнастический коврик. Домашние тренировки не заставляют смущаться, и эффективность тренировок будет намного выше, потому что никого не будет рядом. У такого типа есть только один минус — шум от выполнения упражнений. Чтобы этого избежать, можно подстелить под гимнастический коврик одеяло или жесткий мат.
  • Заниматься Табата тренировками на природе и пляже не стоит, потому что на этих местностях отсутствует подходящая поверхность. Есть большой шанс получить растяжение, да и в целом заниматься на песке или траве неудобно.

Можно заниматься зарядкой или растяжкой мышц на пляже или природе, потому что это — упражнения низкой интенсивности.

Когда начинает снижаться вес?

Изменения, которые происходят телом, в первую очередь отразятся на его весе. Лишние килограммы будут уходить только в случае сочетания тренировок с правильным питанием или щадящей диетой. Вес снижается в зависимости от первоначального.

Нормой является 0,6 кг в неделю, но цифра может изменяться в зависимости от метаболизма, особенностей пищеварительного тракта человека. Заметные изменения происходят после 2-х недель тренировок. Стоит отметить, что изменения будут видны как на весах, так и в зеркале.

С чего стоит начинать новичкам?

Табата – тренировка для похудения, которая подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Для начинающих и неподготовленных людей высокоинтенсивная тренировка может стать ужасным испытанием, поэтому начинать стоит с чего-то простого.

Следующие упражнения подходят всем людям, которые решили попробовать Табата тренировки. Один круг состоит из 2 упражнений по 4 повторения на каждое, отдых между кругами составляет 2 минуты.

ПриседыПриседания желательно делать в самом начале тренировки. Расставить ноги чуть шире плеч, постараться перенести вес на пятку (именно так включается ягодичная мышца). Таз можно немного оттянуть, чуть наклонить спину, но не прогибать. Присев, достигнуть положения, когда бедра параллельны полу. Вставая, прочувствовать движение нагруженных мышц.

Если упражнение выполняется без затруднений, то можно заменить подъем прыжком  с одновременным подъемом рук вверх и хлопком над головой.

Бег на местеС этого упражнения также можно начинать тренировку. Оно разогревает мышцы, способствует разгону метаболизма. Вес тела переносится на носки, колени чуть согнуты, спина имеет небольшой наклон. Нужно постараться быстро семенить ногами, и не задерживать их на полу. Колени поднимать невысоко.
НожницыПростое упражнение, которое отлично воздействует на мышцы пресса. Лечь на спину, плотно прижав ее к полу. Ноги сгибаются в коленях под углом от 45 до 90 градусов. По очереди поднимать то правую, то левую ногу вперед до полного ее выпрямления.  Если упражнение выполняется с затруднениями, то допустим небольшой изгиб конечностей в коленках. Если выполнение идет легко, то добавить касания руками к коленям (при касании работает только пресс, а не шея). Упражнение можно упростить, подложив руки под ягодицы.
Выпады в 2 стороныНоги на ширине плеч, носки раздвинуты. При приседании стопа, которой осуществляется выпад, держит все тело в равновесии. При этом нога, которая остается сзади, также совершает выпад. Ноги, расположенная спереди, составляет угол в 90 градусов, а нога сзади чуть касается пола. После каждого повторения производить смену ног. Если выпад дается тяжело, то следует уменьшить глубину выпада.
Отжимания с коленСидя на полу, подложить под колени подушку. Выпрямится на ровные руки и спину (допустим природный изгиб). Во время сгибания рук делать выдох, поднимаясь — вдох. Опускаться следует до максимального уровня. Руки можно расставить широко, чтобы задействовать мышцы груди.
Бег в планкеВстать на прямые руки, проверить спину (не должно быть округлостей). Подвигать к груди то правую, то левую ногу. Постепенно увеличивать темп до максимального уровня.

Табата — тренировка для похудения девушкам, упражнения начинающим

Перед тренировкой следует сделать разминку, легкую растяжку. После тренировки обязательна заминка. Она уменьшит боль после упражнений на следующий день.

Упражнения по плану Табата для девушек-новичков

Начать можно со следующего списка:

  • приседания средней глубины, следить за тем, чтобы колено не выходило за носок ступни;
  • наклоны вперед, назад, в стороны — это отличное разогревающее упражнение;
  • планка с подъемом ног к груди;
  • прыжки «джампинг-джек» с раздвиганием ног и рук поочередно;
  • отжимания с колен (подложить под колена что-то мягкое);
  • выпады вперед-назад, косые (косой выпад выполняется в сторону за другую ногу, которая при этом также сгибается).

Данный блок кажется довольно простым, но уже после первого круга может ощущаться боль и жжение в мышцах.

Упражнения по плану  Табата для подготовленных

Для людей, которые имеют средний уровень подготовки, наилучшим вариантом станут такие упражнения:

  • приседания большой глубины;

Табата — тренировка для похудения девушкам, упражнения начинающим

  • отжимания 5 на 5: 5 отжиманий с колен чередовать с 5 отжиманиями на ровных ногах;
  • выпады 3 на 3: 3 косых, 3 вперед, 3 назад;
  • удары ровными ногами в стороны в сочетании с руками;
  • «бурпи» — опускание на ровные руки в планку, прыжок с разведением ног в планке, подъем, объединенный с прыжком.

Если упражнения кажутся слишком легкими, можно увеличить темп их выполнения.

А для продвинутого уровня отличным вариантом станут следующие сочетания:

  • отжимания на ровных руках;
  • прыжок-плие — невысокий прыжок на широко расставленных ногах и раздвинутых в разные стороны носках;
  • подъемы ног в планке (делать по окончанию тренировки);
  • прыжки-приседы с разворотом.

Табата (тренировка для похудения высокого уровня может оказаться непосильной) предусматривает различные уровни физической готовности. Поэтому, если тренировка дается очень тяжело, следует переключиться на вариант среднего уровня. Для облегчения задачи по повышению уровня тренированности следует составить план занятий.

Готовый план тренировок для начального и среднего уровня

Для удобства вся тренировка разделена на несколько этапов:

  1. Разминка. Сделать глубокий вдох и выдох, начать разминать шею круговыми движениями. Плавно переходить к рукам, плечевому и локтевому суставам. Делать повороты в тазобедренном суставе, по 4 раза с большой и маленькой амплитудой. Для разогрева отлично подойдут неглубокие приседания или наклоны. Закончить разминку можно круговыми движениями ступни.
  2. Основная часть. 4 раза по 20 сек. выполнять упражнение «Джампинг-джек» или прыжки с разведением ног и рук.

    Табата — тренировка для похудения девушкам, упражнения начинающим

    Между каждым подходом 10-15 сек. без отдыха. Следующее упражнение — бег с захлестом голени. Можно бежать как на одном месте, так и по комнате. Сделав отдых в 1-2 мин., приступить к следующему циклу. Прыжки вправо, влево и удары руками в приседе отлично проработают мышцы тела. Завершить тренировку можно упражнением на пресс — подъем колен к груди в планке.

  3. Заминка. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуть шею и руки. Сделать круговые вращения тазом, скручивания в разные стороны. Сесть на пол и по очереди тянуться к каждой ноге.

Готовый план тренировок для продвинутого уровня

При наличии хорошей физической готовности, обязательно нужно попробовать тренировку в 4 этапа со статикой:

  1. Разминка. Как и в предыдущем этапе, растянуть мышцы и согреть их с помощью самых простых движений: наклонов, скручиваний, приседаний.
  2. Основная часть. Продвинутый уровень включает более интенсивные упражнения с обновленным таймером — 3 по 30. Между упражнениями делать отдых в 10 сек. Для начала выполнить прыжки «джампинг-джек» 3 раза по 30 сек. и, сделав отдых в 10 сек., переходить к сету из 3 повторений выпадов вперед, назад, в сторону. Следующие 2 упражнения после минуты отдыха — боксирование в приседе средней глубины и бег на месте с высоким подъемом коленей. Боксирование делается очень быстро, через каждые 2 удара совершается выдох-вдох. Бег на месте основывается на правиле касания: когда стопа дотрагивается до пола, необходимо ее сразу же отдернуть от него. Заключительное упражнение основной части — скручивания с сочетанием подъема ног поочередно. На каждый подъем поворачивать корпус тела в разные стороны, причем делать это не с помощью вытягивания шеи, а за счет пресса.

    Табата — тренировка для похудения девушкам, упражнения начинающим

  3. Статика. Отдохнуть 1 мин. и приступать к статике в любом из представленных вариантов: выпад на одну ногу или присед. Статика — это положение тела, в котором мышцы максимально напряжены и достигают пиковой точки проработки. Если избран вариант с выпадом, то опустить ногу как можно ниже, согнуть колени под 90 градусов. Можно использовать дополнительный вес, но главная задача — простоять так 1 мин. и не изменить положение тела. Если же выбор пал на присед, то опуститься в присед средней глубины, немного наклонить спину вперед и стоять в таком положении 1 мин. 20 сек.
  4. Заминка. Провести окончательную растяжку мышц тела, начиная от шеи и заканчивая ступнями. Сделать несколько глубоких вдохов, выдохов и расслабиться под душем. Можно провести 10-минутную растяжку, которая поможет уменьшить боль после тренировки и повысить гибкость мышц. Для этого потянуть руки к приподнятому носку правой ноги, не сгибая ее (другую сгибать можно). Затем повторить в другую сторону.

Табата — это отличный способ для быстрого похудения без излишне сложных и изнурительных тренировок и использования дорогостоящего инвентаря.

Видео об упражнениях Табата

Жиросжигающий комплекс в домашних условиях по системе Табата:

Источник

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Подробнее:
Ухаживать за больным деменцией и продолжать работать: это возможно? Сиделка для человека с деменцией

Деменция у пожилых людей может развиваться постепенно, а может нагрянуть неожиданно — такое случается при сосудистой деменции. Кто будет ухаживать за больным с деменцией? Какие...

Закрыть