Что кушать перед занятиями спортом беспокоит как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важен баланс между недовольным урчанием в животе и тянущим ощущением в наполненном желудке. Далее представлены принципы питания перед тренировкой, зависящие от ее назначения, типа телосложения и особенностей организма.
Нюансы спортивной диеты
Главные вещества, отвечающие за заряд энергии и прилив сил – это углеводы, жиры и белки.
Основные принципы спортивного питания:
- Углеводы поддерживают уровень сахаров в крови. Рекомендованы сложные углеводы с пониженным ГИ (гликемическим индексом). Необходимо отказаться от пышных булок, пирогов и пирожных, так как в их приготовлении используются рафинированные сахара. Заменить их можно ягодными и фруктовыми смузи, овсянкой, цельнозерновым хлебом и орехами.
- Подучить сложные углеводы можно из макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, употребляя их в первой половине дня, чтобы они расщепились к вечеру.
- Чай, соки и чай не могут заменить воду, поэтому нужно пить минимум 2 л воды в день. Газированные напитки под запретом из-за высокого содержания скрытых сахаров.
- Белки предотвращают мышечный распад и активизируют восстановление волокон, попутно снижая процент жировых тканей. Именно эти вещества обеспечивают ощущение длительного насыщения.
- Белки поставляют в организм аминокислоты, которые принимают участие в строительстве мускулатуры.
- Для получения белков можно употреблять постную птицу без кожи, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты со сниженным содержанием жира.
- Белковый завтрак готовится из обезжиренного творога с добавлением богатого углеводами банана; омлета из 2-х яиц с отварной курятиной или овощами; ломтиком цельнозерногово хлеба с рыбой и салатом из свежих овощей.
- Жиры состоят из жирных кислот, необходимых для стабилизации метаболизма. Для получения организмом жиров в салаты добавляется растительное масло в количестве не больше 2 ст. л. в сутки.
- Важна стабильность в количестве и времени приема пищи. В сутки следует питаться 4-5 раз.
Когда можно кушать перед и после тренировки
По рекомендациям диетологов, оптимальное время приема еды до начала тренировки – за 1,5-2 ч. Порция пищи должна состоять из белков с легким усвоением и медленных углеводов, но содержать сниженное количество жиров. Если из-за нехватки времени полноценный прием пищи перед тренингом запланировать не удается, отказываться от перекуса нельзя.
Выручит порция творога с медом или стакан свежего кефира с цельнозерновой булкой за час до начала занятий. Если во время спортивной тренировки было отмечено головокружение и слабость, нужно в следующий раз перед началом работы в спортзале съесть незначительное количество быстрых углеводов: спелый банан, апельсин, яблоко.
Для сжигания жира и похудения
Что кушать перед тренировкой, если ее цель направлена на жиросжигание, интересует преимущественно девушек. Рекомендовано уделить внимание потреблению белковой пищи, обеспечивающей построение мышц и медленных углеводов, которые обеспечивают долгое насыщение и прилив жизненных сил.
За 1,5 ч до жиросжигающего тренинга можно съесть:
- паровая куриная грудка с ломтиком ржаного батона и отваренный рис – всего 150 г;
- телячий паровой бифштекс с парой отваренных картофелин;
- омлет из 3-х белков яиц с запаренной овсяной кашей;
- стейк рыбы на пару с 200 г отваренной спаржи;
- порция 200 г творога с 1 ст. л. натурального меда;
- фруктовый салат из яблока, цитрусовых и ягод.
Следует отказаться от еды на 1 ч, чтобы организм по инерции продолжал сжигать собственные жировые запасы.
Для набора мышечной массы
Питаться продуктами без разбора перед тренингом не следует. Пища должна отличаться энергосбережением и способностью медленно перевариваться. Для набора массы мышц крайне необходим белок, аминокислотный состав которого способствует качественному и безопасному построению мышц. При этом также нужны углеводы, которые обеспечивают спортсмена энергией.
Список продуктов для набора мышц:
- говяжья вырезка, птица, постная свинина;
- бобы, сухофрукты и любые виды орехов;
- яйца в виде омлетов или отваренные вкрутую;
- цельнозерновые хлебцы и каши;
- рыба любых сортов и свежие морепродукты.
После спорта через 15 мин можно съесть смузи или яблоко, выпить кефир. Съесть ужин лучше через 1 ч после занятий.
Перед силовой тренировкой
Пища принимается не позже, чем за 2 часа до занятий, так как интенсивные физические нагрузки замедляют пищеварение. Полный желудок при выполнении подходов вызывает тошноту и понижение активности.
Углеводы необходимы для энергии, а белки при помощи аминокислот обеспечивают работающим мускулам анаболическую «поддержку». Жиры лучше исключить, так как они замедляют всасывание полезных веществ и дольше перевариваются.
Продукты, которые лучше использовать перед силовым тренингом:
- мясо птицы с отрубными хлебцами, рисом или цельнозерновыми макаронами;
- постное рыбное филе или мясо с запеченным картофелем;
- каша овсяная с омлетом;
- творог с кукурузными хлебцами.
Объем пищи не должен быть большим, чтобы впоследствии не ощущалась тяжесть в желудке.
Перед тренировкой при «сушке»
Для того, чтобы интенсивный тренинг на сушке прошел максимально продуктивно, необходимо правильно поесть перед занятиями.
Основные правила:
- первые 2-3 недели питание плавно переходит от углеводного к белковому;
- первые 5-6 недель продукты должны быть низкоуглеводными с 60% белка, 20% жира и 30% углеводов;
- на 7-ой неделе % углеводов снижается до 5, жиры – до 20, а белки повышаются до 80;
- далее происходит «слив» воды в сочетании с безуглеводной диеты.
Соотношение БЖУ в рационе спортсменов
Количество потребляемых в сутки калорий делится между тремя главными нутриентами:
- белков – 30-40%;
- жиров – 10-20%;
- углеводов – около 40-50%.
При этом цифры колеблются в зависимости от цели, с которой будет проводиться тренинг.
Критерии выбора подходящей схемы питания:
- При наборе «сухих» мышц в нормальном темпе, можно и дальше продолжать питаться в прежнем ритме.
- Если масса не растет, а в весе снарядов нет прогресса, значит, в рационе увеличивается количество медленных углеводов и белков. Особое внимание завтраку и 2-разовому питанию после вечернего спорта.
- Если растет жировая прослойка, а мышцы отстают (это заметно по увеличению обхвата талии, пухлым щекам и незаметным кубикам пресса), то следует снизить потребление жира и углеводов, заменив их белкам.
- Если постоянно ощущается усталость, тренировка замедляется, а волосы с ногтями становятся ломкими, нужно увеличить процент углеводной пищи и разнообразить меню полиненасыщенными жирами.
- Лучший способ определения правильного пути тренировочного процесса – наличие высокого аппетита. При интенсивном выполнении упражнений организм вырабатывает анаболические гормоны, провоцирующие аппетит. Если желание поесть отсутствует, это означает, что тренировка проходит неправильно.
Расчет калорийности рациона
Попадая в организм, нутриенты выступают в виде «топлива»: дарят жизненные силы, активность, способность выполнять сложные упражнения. Их объем определяется калориями. Оптимальное число калорий обеспечивает гармоничное телосложение, прекрасное самочувствие и пропорциональное развитие мускулатуры.
Правильный рацион. Что можно кушать перед тренировкой.
Лишняя энергия откладывается в «запасниках» жировых слоев. Недостаток провоцирует анемию, потерю мышечной массы и апатию.
Формула расчета Харриса-Бенедикта
- BMR (минимальное количество энергии, которое требуется организму для нормального функционирования) мужчинам = 88,362 + (13,397 умноженное на массу в кг) + (4,799 помноженное на рост в см) – (5,677 умноженное на возраст в г).
- BMR для слабого пола = 447,593 + (9,247 умноженное на вес в кг) + (4,330 умноженное на возраст в годах).
Разрешенные продукты
Что кушать перед тренировкой, зависимо от ее цели, описано далее.
Если цель занятий похудение:
- овсяная каша (пропаренная), фрукты, гречневая запаренная крупа, салаты из овощей без масла;
- запаренная овсянка с ломтиками яблока;
- яйца в отваренном виде;
- постная рыба;
- обезжиренный творог.
Для набора мышечной массы:
- индейка с макаронами или рисом;
- постная рыба с отварным картофелем;
- из фруктов: клубника, яблоко, груша;
- стакан цельного молока.
Запрещенные продукты
Для того чтобы тренинги проходили качественно и с пользой, нужно отказаться от употребления некоторых продуктов.
Лучше исключить из рациона:
- алкоголь в любом проявлении;
- бесполезные фаст-фуды;
- блюда из сочетаний теста и мяса: манты, пельмени, пироги;
- сладости, сдоба, конфеты и печенье;
- копчености: колбаски, сосиски и колбаса;
- жирное мясо с подчеревком, крылышки или бедрышки со шкуркой;
- лапша, пюре и супы моментального приготовления;
- соленые чипсы и попкорн;
- майонез, консервы и соусы на основе майонеза.
- капуста, провоцирующая метеоризм или колики;
- бобовые культуры.
Переедание, как и пустой желудок, обеспечит боли в животе.
Спортивное питание: добавки и коктейли, правила их употребления
Спортивное питание обеспечивает быстрое насыщение организма необходимыми нутриентами.
Важно не подменять понятия, и не использовать спортивное питание в качестве замены полноценному приему пищи, а только дополнять рацион.
Правила использования спортивного питания:
- Гейнер и протеин. Если нет времени покушать, за 2 ч до начала тренировки можно принять 30 г сывороточного протеина или столько же гейнера.
- Аминокислоты. Для наращивания мышц принимается 15 г аминокислоты ВСАА сразу перед началом тренинга. Ученые рекомендуют прием аминокислот только при соблюдении низкокалорийной диеты.
- Жиросжигающие комплексы. При намерении похудеть жиросжигатели применяются за 30 мин до занятий. MuscleTech — HYDROXYCUT Hardcore X (в упаковке 210 капс.) и Universal Nutrition — Animal Cuts (продается по 42 пак.) Комплексы обеспечивают ускорение метаболизма, разогрев мускул и сжигание жировой прослойки.
- L-карнитин – наиболее популярная добавка для сжигания жира. Он помогает в транспортировке клеток жира к местам их утилизации – митохондриях волокон мышц.
Особенности спортивного питания для разных телосложений
Что кушать перед тренировкой зависит не только от цели занятий, а и от типа строения тела.
Для эктоморфа
Эктоморфы – люди с ускоренным метаболизмом, из-за которого вес тела снижен и подкожная жировая ткань минимальна. Такие спортсмены трудно наращивают мышечную массу. Однако худощавое телосложение не дает права спортсмену потреблять все без разбора.
Принципы питания:
- Нужно ограничить употребление «быстрых» углеводов, спиртных напитков в любом виде, трансжиров и газированных сладких напитков.
- Сбалансированное питание для эктоморфа должно состоять из 50% сложных углеводов, 25% жиров и 30% протеинов.
- Обязательно потребление коктейлей из протеина, которые можно заменить гейнерами – комплексом углеводов и белков. Пить их следует 3 раза в сутки до и после тренировки.
- Данному типу рекомендованы стимуляторы выработки органического гормона тестостерона. Это Трибулус, Экдистерон, Экдистен. Возможен прием ферментов для лучшего всасывания пищи.
- Эктоморфы принимают пищу 5 раз в день, чтобы метаболизм не разогнался еще скорее.
- Калорийность можно увеличить до 4000 кКал в период мышечного набора. Пропускать полноценные приемы пищи и заменять их перекусами нельзя.
- Эктоморфы могут позволить себе в рационе углеводы с высоким содержанием крахмала: рис, картофель, бобы.
Для эндоморфа
Эндоморфы – люди, склонные к полноте. Они сразу набирают жир, но сложно наращивают массу. Из-за особенностей организма даже регулярные высокоинтенсивные тренинги не помогут телу обрести рельеф. Добиться эндоморфу красивого тела с видимым рельефом поможет только диета.
Принципы питания:
- Эндоморфам необходимо строго следить за рационом.
- Важен дефицит калорий. Нужно сократить потребление калорий на 400-500 меньше.
- Понижение калорийности необходимо вводить постепенно: каждую неделю по 10%. Следует исключить «голодные» или монодиеты, так как оно могут разрушить не только жировые ткани, но и мышечные волокна.
- Основа рациона – белки в объемах не менее 50%. Следует обратить внимание на постное мясо без шкурки, рыбу и другие виды протеина и аминокислот.
- Оптимальное количество углеводов – 40%. Внимание необходимо уделить «медленным» типам.
- Жиры полностью исключить нельзя, так как они являются поставщиками кислот Омега-6 и Омега-3 в соотношении 10% от общего рациона.
- Противопоказан фаст-фуд, шоколад, пироги и сдоба, газированные напитки и крахмалистые углеводы, так как подобные продукты вызывают ощущение голода и быстро требуют дополнительных калорий.
- Питание необходимо 5-6 раз в день по порции небольшого объема. Нормальная калорийность: 300 кКал для мужчин и 200 кКал для женщин.
- Основа меню – волокнистые углеводы: зеленые овощи, постная рыба, филе, белки яйца, сыры, крольчатина и индюшатина.
- Из спортивного питания нужно остановить внимание на жиросжигатели, например, L-карнитин, который разогревает мышцы и разгоняет метаболизм. Также действенны Lipo-6x, Tight Hardcore и Thermofuse, которые можно пить не более месяца.
Для мезоморфа
Мезоморфы – люди с оптимальной скоростью обмена веществ. При сидячем малоподвижном образе жизни такие люди быстро набирают лишний вес, а при тренировках в спортивном зале сразу приходят в форму.
Фигура мезоморфа становится рельефной и подтянутой в таких условиях:
- Основа меню – углеводы сложного типа, употреблять которое нужно в объеме 60% от общего объема.
- Простые углеводы, такие как мучные изделия, сахар, торты, пирожные исключены.
- Следует обратить внимание на показатели гликемического индекса. Предпочтение отдается продуктам, чей ГИ от 60 единиц и ниже.
- Лучше употреблять овсяную кашу, гречневую крупу, рис, перловую крупу и пшенку.
- Для обогащения клетчаткой в рацион вводятся овощи в любом приготовленном виде.
- Белки животного и растительного типа – 30%. Белки содержатся в рыбе, кисломолочных продуктах, мясе, молоке, а также твороге.
- Важен полный отказ от трансжиров, которые содержатся в сале, свинине, снеках и фаст-фуде.
- Для того чтобы мезоморфу сбросить вес, следует ограничить число потребляемых в день калорий.
- Для красивой фигуры калораж пищи нельзя превышать. Кушать следует 3 раза в день с 2-я легкими перекусами.
- Необходимы протеиновые коктейли в пропорциях 1,5 г протеина на каждый 1 кг массы тела.
- Восстанавливает мускулатуру аминокислота ВСАА.
Польза творога и сыра для спортсмена
Что кушать перед тренировкой для обогащения организма белком, описано далее в статье.
Влияние сыра и творога для организма:
- Творог употребляется до тренинга и после него. Белки в нем усваивается за 3 ч, а энергия остается на 5 ч.
- Творог насыщает организм витаминами РР, С, В, а также железом, цинком, калием и фосфором.
- Для наращивания мышечной массы по рекомендациям диетологам необходимо съедать на перекус сыр с жирностью 9%.
- Для похудения используются более мягкие сорта сыра с высокой жирностью только утром. К сыру подаются перепелиные яйца и лист салата.
Полезен ли кофе и чай спортсмену?
В кофе присутствует кофеин, который способен растормозить нервную систему и стимулировать производство адреналина для бодрости и спортивной агрессии. Кофеин отличается воздействием на тело человека краткое время. Зеленый чай обогащает организм витаминами А и С, требующимся для роста мышц.
Антиоксиданты в составе способствует сжиганию жиров. Здоровья спортсмену данные напитки не принесут, особенно из употребления натощак, разжижая слюну и снижая скорость пищеварения. Черный чай лучше пить с добавлением молока, чередуя с зеленым свежезаваренным чаем. Кофе допустимо не позже, чем за 1 час до спорта.
Можно ли есть сладкое?
Что кушать спортсмену для похудения и набора мышечной ткани уже известно, но можно ли перед тренировкой потреблять сладости, и на каких видах остановить выбор, описано далее.
Разрешенные продукты:
- натуральный мед;
- засушенные и свежие фрукты;
- мармелад;
- зефир и пастила;
- ломтик горького шоколада;
- халва;
- цукаты;
- сахар из тростника.
Чтобы употребление сладостей не отразилась на организме отрицательно, важно соблюдать режим, есть сладости небольшими порциями в первой половине дня.
10 лучших продуктов перед тренировкой
Чтобы меню не надоело однообразием и пресностью, необходимо изменить принцип компоновки продуктов и ввести в рацион продукты, оказывающие положительное влияние на организм.
| Продукты | Описание |
| Паста из арахиса | Только 1 ч. л. пасты может обеспечить организм суточной нормой антиоксидантов. Она также содержит в составе Е-витамины и в большом количестве магнезию. Пасту лучше потреблять с ржаными хлебцами. |
| Рис бурого типа | Крупа быстро насыщает, отличается ореховым вкусом. Рис характеризуется наличием селена и марганца, поэтому регулярное употребление понижает уровень холестерина и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний. |
| Авокадо | Ненасыщенные жирные кислоты и витамины В удаляют отложения холестерина и отбивают ощущение голода. Нарезанный авокадо можно класть в салат, так как он отличается нейтральным вкусом. |
| Грейпфрут | Фрукт полон витаминами Е и А, а также цинком, медью, магнием, тиамином и фолатами. Грейпфрут разгоняет метаболизм как любой другой жиросжигатель. Сок лучше разбавлять, так как концентрат может негативно повлиять на работу ЖКТ. |
| Зелень | Укроп с петрушкой являются источниками углеводов. Калорийность невелика, а содержание железа крайне высоко. Зелень используется как добавка в салаты и другие блюда. |
| Банан | Мягкие, сытные и вкусные плоды заполнят «окошко» между обеденным временем и тренировкой. Углеводы дарят спортсмену энергию, увеличивают силу мышц и снижают АД. Нельзя есть больше 1 фрукта. |
| Йогурт греческого типа | Если из качественного йогурта убрать сыворотку, он станет греческим. Кисломолочная масса обогащается белками, а объем употребляемых углеводов падает. Йогурт полезен для строения мышц. |
| Индейка | Аппетитное мясо полезно цинком, селеном, железом, витаминными комплексами В и В12. Готовить индейку лучше на пару или в духовом шкафу. |
| Творог | Масса богата фосфором и кальцием, что необходимо для крепости костей. Творог – оптимальный выбор пищи перед тяжелыми упражнениями. Он хорошо усваивается и разгоняет обменные процессы. |
| Яйца | Отваренное яйцо богато витаминами А, Е, В12, селеном, биотином, а также железом и йодом. Яйца лучше употреблять в отваренном виде или как омлет. Рекомендовано уделить внимание белкам, а не желткам. |
Что кушать перед интенсивной тренировкой, зависит от множества факторов: цель похода в спортзал, особенности анатомического строения тела и начальная физическая подготовка.
Видео о питании до и после тренировки
Секреты правильного питания: